La soupe !

La soupe : elle a tout bon !

Tout le monde aime la soupe, à condition qu’elle soit bonne !

Elle est facile à préparer, peut se présenter en repas complet, accepte toutes les sortes de nourritures et même les restes !

En hiver elle réchauffe et en été quoi de plus rafraîchissant qu’un gaspacho ?

L’apport principal de la soupe c’est l’eau.

D’un point de vue nutritionnel, la soupe peut être une des principales sources d’alimentation en eau et chacun sait que nous ne buvons pas assez ;

Le volume de la soupe remplit vite l’estomac ; on arrive plus vite à la satiété et on aura moins envie de prendre une deuxième part de pizza !

Pour certains, elle permettra de réduire la consommation de boissons moins bienfaisantes… trop sucrées ou trop alcoolisées

Un autre apport important : les légumes !

Selon sa composition, la soupe est une bonne manière de remplir le contrat des 5 fruits et légumes par jour.

C’est souvent la manière la plus efficace de faire manger des légumes variés aux enfants.

Les légumes cuits de la soupe sont plus faciles à digérer que les légumes crus ou cuisinés.

Élaborée sans matière grasse, et encore mieux sans pomme de terre, c’est un aliment qui ne fait pas grossir.

Les légumes sont une source importante de fibres alimentaires mais, en tant que cuisinier(e) nous avons un rôle sur leur efficacité : en petits morceaux (comme dans le minestrone) c’est mieux que pressée qui est mieux que moulinée qui est mieux que mixée, pourquoi ?

Parce que les fibres, si on préserve leur structure sont plus efficaces dans l’organisme : elles ralentissent le transit intestinal et favorisent la vie et donc l’action bénéfique du microbiote.

Autre avantage des fibres, le ralentissement du transit permet aussi le ralentissement de l’absorption du sucre : un sucre rapide deviendra un sucre plus lent s’il est accompagné de fibres. On évite ainsi le pic d’insuline. Il vaut mieux manger une banane qu’un bonbon !

Et les vitamines dans tout ça ? 

Les légumes (ou les fruits comme la tomate, la courgette, le poivron etc.) ont un rôle très important dans l’apport en minéraux et oligoéléments.

Contrairement aux vitamines, ils ne sont pas altérés par la cuisson mais diffusent dans l’eau de cuisson. (Remarquons en passant que les légumes bouillis perdent leurs minéraux dans l’eau de cuisson qu’on jette la plupart du temps !)

Les antioxydants sont présents dans la coloration des fruits et légumes, ce sont les caroténoïdes (couleur jaune de la carotte, des poivrons etc.) ou les lycopènes (couleur rouge de la tomate)

Les vitamines sont en partie détruites par la cuisson, pour les préserver on peut cuire les aliments moins longtemps, les cuire à la pression, ou ne pas les cuire. Une autre solution pour apporter des vitamines consiste à intégrer quand la soupe est terminée des végétaux hachés : toutes les herbes aromatiques, mais aussi des dés de poivrons crus ou de céleri ou de tomate… Le persil est la star des aliments pourvoyeur de vitamine C !

Comme on parle des herbes aromatiques, on peut aussi parler des épices qui sont des super concentrés d’éléments bienfaisants. Tout le monde a été sensibilisé aux bienfaits du curcuma, mais c’est la même chose pour le paprika, le poivre, le cumin, la moutarde … N’oublions pas qu’à l’origine, c’était autant des médicaments que des épices proprement dites.

Ces composés bienfaisants sont classés en deux catégories, les éléments hydrosolubles et les éléments liposolubles : c’est simple, les premiers, les hydrosolubles sont solubilisés par l’eau et c’est celle-ci qui les fera passez de l’intestin vers le sang, les seconds seront solubilisés dans l’huile ou un corps gras pour passer la barrière intestinale. Donc dans certains cas, il faut ajouter un petit peu de corps gras pour faciliter l’absorption (c’est le cas du curcuma avec l’huile).

Les protéines dans la soupe

Le rôle majeur des protéines dans notre alimentation n’est plus à démontrer : il est encore plus important chez les enfants (qui font leur croissance) que chez les personnes âgées (qui n’assimilent plus aussi bien qu’avant). Attention, si l’on a prévu autre chose lors du repas, les protéines ne sont pas forcément nécessaires…

On a plusieurs façons d’apporter des protéines

La meilleure est l’emploi de protéines végétales ; on les trouvera dans les haricots (grains), lentilles, pois etc. Qu’y a t-il de meilleur qu’une soupe mixée tomate-haricot blanc ?

On peut aussi s’aider des laitages, lait, yaourt, crème fraîche, fromage fondu, gruyère rapé…

Il y a l’œuf ; le blanc tant que ça bout encore puis le jaune une fois la soupe sortie du feu

(délayé dans un peu de vinaigre comme dans les tourains du sud-ouest).

Il y a enfin les produits carnés de terre ou de mer ; jambon, lardons, boulettes, ou encore moules, crevettes…

Ces protéines cuites de manière douce dans l’eau bouillante ne sont pas détériorées par une chaleur trop intense ; elles ne se transforment pas en dérivés nocifs et restent très assimilables.

La soupe est un repas complet

Une bonne soupe épaisse remplira l’estomac des plus gourmands et permettra de réduire les charcuteries, fromages et sucreries qui détruisent l’équilibre alimentaire.

C’est un excellent moyen d’utiliser le pain sec (en croutons, en toasts ou carrément dissout dans la soupe pour l’épaissir) les restes de riz, de pâtes…

On peut aussi rajouter des vermicelles, des nouilles chinoises, des lettrages…

Une soupe plus épaisse ou avec des morceaux ralentira le rythme, la satiété arrivera plus tôt.

 

Quelques conseils en matière de soupe

Quelques conseils en matière de soupes

Les soupes du commerce ont un réel succès ; elles sont prêtes à l’emploi ou d’un usage ultra simple comme les soupes déshydratées. C’est mieux que rien ! Mais quand on consulte la notice des ingrédients, on tombe par terre ! Trop de sel, de sucres, trop d’additifs !

Il vaut mieux acheter des mélanges surgelés pour soupes (les légumes surgelés, tout en gardant le maximum de vitamines, sont souvent moins chers au kilo que les légumes frais. Faites un test : comparez donc les carottes surgelées avec les carottes fraiches !)

L’idéal reste la soupe maison faite avec les légumes que vous avez choisis (frais ou surgelés) et que vous accommoderez à votre façon et aux goûts de la famille. Vous y mettrez votre imagination, vous jouerez avec les couleurs (un peu plus jaune avec le curcuma de votre soupe de carotte ou de potimarron, un peu plus de rouge avec du concentré de tomate ou de la betterave , un peu plus de foncé avec de l’oignon brûlé ou du viandox) Vous rajouterez des herbes, des pétales de fleurs (pâquerettes, pissenlits, violettes, hémérocales etc.)

En été, vous testerez les soupes froides ; ce sont souvent les mêmes que les soupes chaudes, mais l’effet est complètement différent et vous leur donnerez du peps avec un filet de citron ou de balsamique, de l’oignon cru haché ou des dés de tomates.

Parlons de la pomme de terre

Elle permet à la soupe d’avoir du corps ; malheureusement elle apporte aussi beaucoup de sucre et pas du sucre lent.

Peut-on s’en passer ? Oui, car d’autres aliments permettent d’arriver au même résultat.

Les principaux sont le cèleri rave et la courgette mais on a aussi les potirons, le choux rave ; leur goût n’est pas trop prononcé mais leur texture est très intéressante et leur apport calorique est faible. Plus riches, les haricots blancs, les lentilles et les pois chiches (cuisinés par vous ou en conserves) apporteront leur velouté en plus de leur apport en protéines.

Article rédigé par Laureline Clarys-Delevacque